7 lợi ích tuyệt vời của việc tập luyện xe đạp tập thể dục

Tập xe đạp tập thể dục là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể đồng thời củng cố tim, phổi và cơ bắp của chúng ta.

So với một số loại thiết bị luyện tim mạch khác, một chiếc xe đạp tập thể dục ít gây căng thẳng cho khớp của người tập, nhưng nó vẫn cung cấp một bài tập aerobic tuyệt vời.

7 lợi ích tuyệt vời của việc tập luyện xe đạp tập thể dục có thể giúp chúng ta đạt được mục tiêu tập thể dục hoặc giảm cân.

1. Những lợi ích của một bài tập xe đạp tập thể dục là gì?

1.1. Tăng cường tập luyện tim mạch

Đạp xe là một cách tuyệt vời để giúp tim chúng ta đập tốt hơn.

Tập luyện tim mạch hoặc aerobic, chẳng hạn như đạp xe, tăng cường tim, phổi và cơ bắp của chúng ta. Chúng cũng cải thiện lưu lượng máu và oxy trên khắp cơ thể của chúng ta. Điều này, đến lượt nó, có thể có lợi cho sức khỏe của chúng ta theo một số cách, bao gồm:

– Cải thiện trí nhớ và chức năng não
– Hạ huyết áp
– Ngủ ngon hơn
– Cải thiện lượng đường trong máu
– Một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn
– Tâm trạng tốt hơn
– Mức độ căng thẳng thấp hơn
– Nhiều năng lượng hơn

1.2. Có thể giúp giảm cân

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện và trọng lượng cơ thể của chúng ta, chúng ta có thể đốt cháy hơn 600 calo mỗi giờ với một bài tập đạp xe tập thể dục. Điều này làm cho việc đạp xe trong nhà trở thành một lựa chọn tập luyện tuyệt vời để đốt cháy calo nhanh chóng. Đốt cháy nhiều calo hơn là chìa khóa để giảm cân.

1.3. Đốt cháy mỡ trong cơ thể

Tập luyện ở cường độ cao giúp đốt cháy calo và xây dựng sức mạnh, do đó, có thể dẫn đến mất chất béo.

Một nghiên cứu năm 2010 Nguồn đáng tin cậy thấy rằng sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà, kết hợp với chế độ ăn ít calo, có hiệu quả trong việc giảm trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể những người tham gia nghiên cứu. Nó cũng có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol và chất béo trung tính. Những người tham gia đạp xe trong 45 phút ba lần mỗi tuần và họ tiêu thụ 1.200 calo mỗi ngày trong 12 tuần.

1.4. Cung cấp một tập luyện tác động thấp

Một bài tập xe đạp tập thể dục là một bài tập tác động thấp, sử dụng các động tác trơn tru để tăng cường xương và khớp mà không gây áp lực lớn cho chúng. Điều này làm cho nó một lựa chọn tập luyện tốt cho những người có vấn đề về khớp hoặc chấn thương.

Mắt cá chân, đầu gối, hông và các khớp khác của chúng ta có thể bị căng thẳng rất nhiều khi chạy, chạy bộ, nhảy hoặc thực hiện các bài tập aerobic có tác động cao khác.

Bởi vì bàn chân của chúng ta không nhấc bàn đạp bằng một chiếc xe đạp tập thể duc, tùy chọn này tốt hơn cho khớp của chúng ta, nhưng nó vẫn cung cấp một bài tập đầy thử thách và hiệu quả.

1.5. Tăng cường chân và cơ bắp dưới cơ thể

Đi xe đạp đứng yên có thể giúp xây dựng sức mạnh ở chân và thân dưới, đặc biệt nếu chúng ta sử dụng lực cản cao hơn.

Hành động đạp có thể giúp tăng cường bắp chân, gân kheo và cơ tứ đầu của chúng ta. Ngoài ra, nó có thể hoạt động các cơ ở lõi, lưng và mông của chúng ta.

Nếu chúng ta sử dụng xe đạp có tay cầm, chúng ta cũng sẽ có thể hoạt động cơ bắp trên cơ thể, bao gồm bắp tay, cơ tam đầu và vai.

1.6. Cho phép đào tạo xen kẽ

Tập luyện xen kẽ cho phép chúng ta xen kẽ các đợt tập thể dục cường độ ngắn với các bài tập dài ít cường độ hơn. Loại hình đào tạo này có thể giúp chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn, và cũng nâng cao thể lực tim mạch của chúng ta.

Xe đạp tập thể dục cho phép mức kháng cự khác nhau, vì vậy chúng ta có thể tập luyện ở cường độ thấp, trung bình hoặc cao. Điều này làm cho nó lý tưởng cho một tập luyện đào tạo khoảng.

1.7. An toàn hơn đạp xe trên đường

Đạp xe ngoài trời có thể là một cách tuyệt vời để tập thể dục, nhưng nó đi kèm với một số mối nguy hiểm nhất định, chẳng hạn như người lái xe thiếu tập trung, mặt đường không bằng phẳng hoặc trơn, và tầm nhìn kém.

Ngoài ra, nếu trời nóng và ẩm, hoặc lạnh và ẩm ướt, thật khó để tập trung động lực để ra ngoài trời. Nó có thể không an toàn để làm như vậy.

Với việc sử dụng xe đạp tập thể dục, chúng ta không phải lo lắng về giao thông, điều kiện đường xá hay các yếu tố. Chúng ta có thể làm việc an toàn ở nhiệt độ thoải mái bất cứ lúc nào trong năm.

2. Kế hoạch tập luyện cho các cấp độ thể dục khác nhau

2.1. Cho những người mới bắt đầu

Nếu chúng ta mới bắt đầu xây dựng thể lực của mình, điều quan trọng là bắt đầu chậm và tăng dần thời gian và cường độ.

Bắt đầu với một bài tập 25 đến 35 phút và tiến bộ từ đó, thêm thời gian với mức tăng 1 phút khi chúng ta tăng cường thể lực.

Đây là bài tập của người mới bắt đầu:

Bắt đầu đạp ở cường độ thấp trong 5-10 phút.

Chuyển sang cường độ trung bình trong 5 phút, sau đó:

– Cường độ cao trong 1-2 phút
– Cường độ trung bình trong 5 phút
– Cường độ cao trong 1-2 phút
– Cường độ trung bình trong 5 phút

Kết thúc bằng cách đạp ở cường độ thấp trong 5 phút.

2.2. Để giảm cân

Loại hình tập luyện này giúp đốt cháy calo và chất béo cơ thể, và nó có thể là một lựa chọn tốt để đưa vào kế hoạch giảm cân. Đây cũng là một lựa chọn tốt nếu chúng ta muốn nhanh chóng tăng mức kháng cự.

Dưới đây là một kế hoạch tập luyện giảm cân mẫu:

– Bắt đầu đạp ở cường độ thấp trong 5-10 phút.
– Chuyển sang cường độ trung bình trong 3-5 phút.
– Thay thế giữa cường độ cao (1-3 phút) và cường độ trung bình (3-5 phút) trong 20 đến 30 phút tiếp theo.
– Làm mát bằng cách đạp ở cường độ thấp trong 5-10 phút.

2.3. Đối với đào tạo xen kẽ

Khi chúng ta đã xây dựng được thể lực của mình, chúng ta có thể muốn tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của mình bằng cách tập luyện xen kẽ.

Đây là một kế hoạch đào tạo khoảng thời gian mẫu:

Bắt đầu đạp ở cường độ thấp trong 10 phút.

Chuyển sang cường độ trung bình trong 10 phút, sau đó:

– Cường độ cao trong 2 phút
– Cường độ thấp trong 2 phút
– Cường độ cao trong 2 phút
– Cường độ thấp trong 2 phút
– Cường độ cao trong 2 phút

Làm mát bằng cách đạp ở cường độ thấp trong 5-10 phút.

Theo thời gian, chúng ta có thể tăng khoảng thời gian của chúng ta một phút mỗi lần.

3. Những lời khuyên về an toàn với xe đạp tập thể dục

Xe đạp cố định an toàn hơn so với đi xe đạp trên đường, nhưng vẫn còn những vấn đề an toàn cần xem xét:

Chúng ta có thể bị mỏi cơ hoặc chấn thương do chuyển động lặp đi lặp lại hoặc do sử dụng hình thức kém.

Chúng ta có thể ngã xe đạp hoặc tự làm mình bị thương nếu không tự cân bằng chính xác.

Để giữ an toàn với một bài tập xe đạp tập thể dục, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

Luôn định vị cơ thể của chúng ta một cách chính xác và sử dụng hình thức thích hợp. Nếu chúng ta không chắc về đúng vị trí hoặc đúng mẫu, hãy nhờ một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để được giúp đỡ.

Nghỉ ngơi để cho phép cơ thể có thời gian phục hồi nếu chúng ta bị đau hoặc đau cơ do đạp xe.

Đừng cố gắng vượt quá giới hạn của chính chúng ta, đặc biệt là khi đạp xe trong lớp học nhóm. Đừng cảm thấy bắt buộc phải theo kịp nhóm. Có thể nguy hiểm khi đẩy bản thân quá mạnh, đặc biệt nếu chúng ta mới tập thể dục.

Nói chuyện với bác sĩ nếu chúng ta có vấn đề với sự cân bằng, huyết áp hoặc sức khỏe của tim để đảm bảo một bài tập đạp xe đạp an toàn cho chúng ta.

4. Kết luận

Xe đạp tập thể dục tại nhà có thể giúp chúng ta đạt được mục tiêu tập thể dục trong thời tiết bất thường mưa, nắng, hoặc bất cứ điều gì. Ngoài nhiều lợi ích về tim mạch, xe đạp đứng yên có thể giúp chúng ta tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm cân và đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Sử dụng một ứng dụng hoặc sổ ghi chép để theo dõi tiến trình của chúng ta theo thời gian để chúng ta có thể xem kết quả của mình và duy trì động lực.