List 14+ Bài Tập Giảm Cân Toàn Thân Cực Kỳ Hiệu Quả

Giảm cân không chỉ là một mục tiêu của nhiều người mà còn là một hành trình để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần thực hiện các bài tập giảm cân hiệu quả. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập giảm cân toàn thân cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc tại phòng gym.

1. Top 15 bài tập giảm cân đốt mỡ tốt nhất cho người mới

Dưới đây, là các bài tập giảm cân đốt mỡ tốt nhất được rất nhiều người áp dụng và đã đạt được kết quả như mong đợi. Cụ thể đó là: 

Bài tập giảm cân đốt mỡ toàn thân – Burpees

Burpees là một trong những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả nhất. Bài tập này kết hợp nhiều động tác như squat, plank, push-up và nhảy lên, giúp đốt cháy năng lượng nhanh chóng và làm săn chắc cơ bắp.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Ngồi xuống và đặt hai tay xuống sàn, nhảy lùi để chuyển sang tư thế plank.
3. Thực hiện một lần hít đất (push-up).
4. Nhảy lên trở lại tư thế squat và ngay lập tức nhảy lên cao, vươn tay lên trời.
5. Tiếp đất và lặp lại các bước trên.

Động tác Lunges – Bài tập giảm cân bơm thể lực

Lunges là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đùi và mông, đồng thời giúp cải thiện sự cân bằng và linh hoạt.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân khép lại.
2. Bước một chân lên phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trước song song với sàn và đầu gối sau gần chạm đất.
3. Đẩy mạnh chân trước để trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Động tác Jumping Lunges

Jumping lunges là biến thể nâng cao của lunges, giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ và cải thiện sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế lunges.
2. Nhảy lên và đổi chân trên không trung, hạ cánh với chân đối diện ở phía trước.
3. Lặp lại động tác luân phiên liên tục.

Động tác squat bật nhảy giúp giảm mỡ toàn thân

Squat bật nhảy là một bài tập cường độ cao giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng và làm săn chắc cơ đùi, mông và bắp chân.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Thực hiện động tác squat truyền thống, sau đó nhảy lên cao hết mức có thể.
3. Tiếp đất và ngay lập tức chuyển về tư thế squat để lặp lại động tác.

Hít đất – Push up

Push up là một trong những bài tập cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt ngang vai.
2. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn.
3. Đẩy mạnh lên để trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Động tác leo núi – Mountain climbers

Mountain climbers là bài tập cardio cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức mạnh cơ bắp toàn thân.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt ngang vai.
2. Kéo một chân về phía ngực, sau đó đổi chân liên tục như đang leo núi.
3. Thực hiện động tác nhanh và liên tục để đạt hiệu quả cao nhất.

Động tác Jumping Jacks

Jumping jacks là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đốt cháy năng lượng và làm săn chắc cơ bắp toàn thân.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay đặt dọc theo thân.
2. Nhảy lên và đồng thời dang hai chân ra, hai tay giơ lên cao.
3. Nhảy trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập giảm cân inchworm

Inchworm là bài tập kết hợp giữa động tác plank và push-up, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bắp toàn thân.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, gập người về phía trước và đặt hai tay xuống sàn.
2. Di chuyển tay về phía trước cho đến khi bạn ở tư thế plank.
3. Thực hiện một lần hít đất (push-up).
4. Di chuyển tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Plank

Plank là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng dưới, đồng thời giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt ngang vai và cơ thể duỗi thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, đảm bảo cơ bụng và lưng dưới căng cứng.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cardio đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị một sợi dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn.
2. Nhảy dây liên tục trong khoảng 10-15 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Leo cầu thang

Leo cầu thang là một bài tập cardio tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bắp chân và mông.

Cách thực hiện:

1. Tìm một cầu thang dài và đủ rộng để tập luyện.
2. Leo lên và xuống cầu thang liên tục trong khoảng 10-15 phút.

Bài tập giảm cân gập bụng

Gập bụng là bài tập cơ bản nhưng hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ thừa vùng eo.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại và hai tay đặt sau đầu.
2. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, gập bụng vào và sau đó từ từ hạ xuống trở lại.
3. Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 15-20 lần.

Tập cardio cường độ thấp

Cardio cường độ thấp là các bài tập như đi bộ, chạy bộ nhẹ, hoặc đạp xe với tốc độ vừa phải, giúp đốt cháy mỡ thừa mà không gây áp lực quá lớn lên cơ bắp và khớp.

Tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT là phương pháp tập luyện kết hợp giữa các giai đoạn tập luyện cường độ cao và giai đoạn nghỉ ngơi ngắn, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Ví dụ:

1. Chạy nhanh trong 30 giây, sau đó đi bộ nhẹ trong 30 giây.
2. Lặp lại chu kỳ này trong vòng 15-20 phút.

Deadlifts

Deadlifts là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, mông và đùi, đồng thời giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và cầm một thanh tạ có trọng lượng phù hợp.
2. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập hông, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi uốn cong.
3. Nâng tạ lên bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối, sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

>>> Tham khảo thêm: 

Bật mí công thức nước ép hỗ trợ giảm cân cấp tốc ngay tại nhà HIỆU QUẢ.

2. Bài Tập Giảm Cân Ngoài Trời Tốt Nhất Cho Sức Khỏe

Đi Bộ

Đi bộ là một trong những bài tập giảm cân đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bạn không cần thiết bị phức tạp, chỉ cần một đôi giày thể thao thoải mái và một tuyến đường an toàn. Đi bộ giúp đốt cháy lượng calo đáng kể và cải thiện sức khỏe tim mạch. Một người trung bình có thể đốt cháy khoảng 150-200 calo mỗi giờ đi bộ với tốc độ vừa phải.

Bơi Lội

Bơi lội không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn là một bài tập toàn thân hiệu quả. Bơi lội giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với nhiều bài tập khác do bạn phải sử dụng hầu hết các nhóm cơ. Ngoài ra, bơi lội còn giúp giảm áp lực lên khớp, làm cho nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người có vấn đề về khớp hoặc muốn tránh chấn thương.

Chạy Bộ

Chạy bộ là một bài tập giảm cân cơ bản nhưng rất hiệu quả. Chạy bộ không chỉ giúp đốt cháy lượng calo lớn mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức bền. Một giờ chạy bộ với tốc độ trung bình có thể giúp bạn đốt cháy từ 400-600 calo. Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng giày chạy bộ phù hợp và tập luyện trên bề mặt an toàn.

Đạp Xe

Đạp xe là một bài tập ngoài trời tuyệt vời, giúp bạn vừa tận hưởng cảnh quan xung quanh vừa rèn luyện sức khỏe. Đạp xe cải thiện sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ chân, và giúp đốt cháy khoảng 500-600 calo mỗi giờ. Đạp xe còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng.

>>> Tham khảo thêm: 

Top các món ăn giúp giảm cân CẤP TỐC và đem lại HIỆU QUẢ cao. 

3. Một Số Lưu Ý Khi Tập Thể Dục Giảm Cân Tại Nhà

Lựa Chọn Bài Tập Phù Hợp

Khi tập thể dục tại nhà, điều quan trọng là bạn phải chọn những bài tập giảm cân phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình. Bạn có thể lựa chọn các bài tập như yoga, cardio, bài tập tăng cường cơ bắp hoặc thậm chí là các bài tập sử dụng ghế massage toàn thân.

Thiết Lập Lịch Tập Luyện

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên thiết lập một lịch tập luyện cụ thể và tuân thủ nó. Hãy đảm bảo rằng bạn dành đủ thời gian cho việc tập luyện mỗi ngày và không bỏ qua bất kỳ buổi tập nào. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn dần dần quen với cường độ tập luyện và đạt được kết quả mong muốn.

Đảm Bảo Chế Độ Dinh Dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Hãy bổ sung đủ các dưỡng chất cần thiết như protein, vitamin và khoáng chất. Tránh các thực phẩm có nhiều đường và chất béo không lành mạnh. Uống đủ nước cũng là một yếu tố quan trọng giúp cơ thể bạn luôn trong trạng thái tốt nhất để tập luyện.

Kiểm Soát Cường Độ Tập Luyện

Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn nên bắt đầu từ những bài tập giảm cân nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian. Đừng cố gắng tập luyện quá sức ngay từ đầu vì điều này có thể dẫn đến chấn thương và làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân.

Nghỉ Ngơi Đủ Giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ có thời gian để phục hồi và phát triển cơ bắp. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân và làm giảm hiệu quả của các bài tập giảm cân.

Kết luận

Các bài tập giảm cân trên đây là một phần quan trọng trong việc đạt được mục tiêu giảm cân và có một cơ thể khỏe mạnh. Hãy kết hợp chúng vào chế độ tập luyện hàng ngày của bạn và thực hiện đều đặn để thấy được kết quả tốt nhất. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì thói quen tập luyện đều đặn để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.

Bạn cũng có thể tham khảo các sản phẩm hỗ trợ tập luyện như ghế massage từ Nhất Nguyên để giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng sau khi tập luyện. Chúc bạn thành công trong hành trình giảm cân và có một cơ thể khỏe mạnh!