Cách giảm cân trong một tuần bằng thực đơn hoàn hảo

Thừa cân (béo phì) được xem là đại dịch của thế kỳ 21, bời sự gia tăng chóng mặt cũng như hệ quả bệnh tật mà nó gây ra cho con người là vô cùng nghiêm trọng. Để có được một thân hình cân đối, khỏe mạnh ngoài việc phải kết hợp chế độ tập luyện, sinh hoạt khoa học, thì cách giảm cân hiệu quả chỉ trong vòng một tuần được với các thực đơn khoa học được áp dụng phổ biến hiện nay.

Tại Việt Nam, tỉ lệ béo phì  vẫn còn khá thấp so với các nước phát triển khác tuy nhiên những con số cũng khá đáng báo động. Tỷ lệ người trưởng thành bị thừa cân chiếm 25%, trong khi đó con số này ở trẻ em thành thị lên đến 40%, con số này đang có xu hướng tăng lên chóng mặt.

1. Nguyên nhân béo phì

Nguyên nhân của việc này đến từ sự phát triển của xả hôi, mức sống cao. Ngoài ra, lối sống đô thị hóa khiến con người thiếu không gian, thiếu thời gian vận động đã đẩy con người vào thói quen lười vận động. Học hành, làm việc căng thẳng cũng là nguyên nhân. Nạp quá nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo và thiếu các thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể.

Dinh dưỡng hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, để có cơ thể cân đối việc kết hợp chế độ vận động, dinh dưỡng, làm việc, nghỉ ngơi sẽ đem lại cho con người khỏe mạnh, tạo ra đề kháng phòng chống bệnh tật, giữ cho cơ thể tươi trẻ, khỏe mạnh.

2. BMI là gì?

Hiện nay, Các tổ chức Y tế Thế giới thường dùng thuật ngữ Body Mass Index (BMI) để xác định tình trạng thể chất của con người. Để xác định cơ thể mình cần tăng giảm nhu thế nào để cân đối nhất cần một công thức tính toán hợp lý khoa học, từ đó đưa ra các thực phẩm hợp lý tốt cho cơ thể.

Công thức BIM tính thể chất của một người xem có cân đối hay không?

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Trong đó chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg

Nếu BMI con người trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối. Nếu BMI dưới mức 18,5 gọi là quá gầy, còn nếu chỉ số BMI trên 23 được xem là thừa cân.

Đối với một số người có chỉ số BMI tốt nhưng thể trang, thể chất thiếu cân đối cũng được xem là béo phì, điều này dễ nhìn thấy ở một số người có vòng hai, vòng 3, bắp đùi…chứa nhiều mỡ tích tụ dày dẫn đến cơ thể mất cân đối thiếu thẩm mĩ. Nhu cầu giảm cân, và cách giảm cân hiệu quả khoa học để có một cơ thể hoàn hảo, tự tin luôn là nhu cầu cần thiết.

3. Giảm béo thiếu khoa học là cách hiểu lầm tai hại nhất

Nhiều người thường suy nghi đơn giản, giảm béo là giảm ăn. Do đó, nhiều khi họ bỏ bữa, giảm bữa sáng, trưa, tối, chỉ uống nước hoặc chỉ ăn rau, hoa quả…Điều này khiến cho cơ thể mất cân bằng, thiếu chất, suy nhược và không thể vận động, làm việc thiếu hiệu quả. Không những vậy việc nhịn ăn, ăn thiếu chất khiến cho một số bộ phận cơ thể bị thiếu chất, hoạt động thiếu hiệu quả như: Não, mắt…

Ăn quá no, sau đó nhịn ăn giảm béo cũng là sai lầm tai hại. Việc ăn quá no, quá đói khiến cho nhịp sinh học của cơ thể mất cân đối dẫn đến rối loạn cơ thể là điều không nên.

Ăn kiêng quá mức như không nên ăn, tuyệt đối không ăn cũng là một cách cấm kỵ. Vì điều này dẫn đến cơ thể thiếu chất, gây ra mất cân đối cho sự phát triển của cơ thể.

4. Ăn uống thế nào khoa học?

Ăn uống thế nào khoa học là nhu cầu vô tận đối với con người. Bên canh đó, vì một số lý do nhu cầu giảm cân nhanh, hiệu quả hay cách giảm mỡ được chúng tôi giới thiệu là cách để có được cơ thể cân đối, khỏe mạnh. Tuy nhiên, để có một cơ thể khỏe mạnh thì thực phẩm dinh dưỡng tốt, chế độ sinh hoạt hợp lý là cách chúng tôi khuyên bạn nên tuân thủ.

5. Hạn chế đưa thực phẩm sau đây vào thực đơn giảm béo

• Tinh bột: Chế độ ăn kiêng Lowcarblà chế độ được ưa chộng nhất toàn thế giới hiện nay. Đây là phương pháp hạn chế tối đa tinh bột tiền đến gần như cắt giảm hoàn toàn, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như tuyệt đối. Điều này thể hiện rõ thủ phạm gây tăng cân là tinh bột. Tuy nhiên, ở Việt Nam việc sử dụng tinh bột là khẩu phần chính trong mỗi bữa ăn khiến cho việc cắt giảm hoàn toàn loại thực phẩm này là phương án khó khó khăn. Chúng tôi khuyên bạn nên cắt giảm từ từ và hạn chế dần đồng thời các loại tinh bộ từ khoai tây, các hạt chứa tinh bộ bạn cần giảm dần.

• Thực phẩm tráng miệng: Thói quen ăn hoa quả, kem, bánh kem…tráng miệng cần loại bỏ dần trong khẩu phần ăn hằng ngày. Đây là loại thức ăn chứa rất nhiều chất béo, nhiều đường và chất hóa học, gây tăng cân mất kiểm soát.
• Hoa quả sấy khô: Một trong những thủ phạm khác ít được chú ý hiện nay chứa nhiều đường, tinh bột gây tăng cân béo phì là hoa quả sấy khô. Người có chế độ giảm béo thì cần hạn chế và cặt giảm các loại hoa quả sây khô này sẽ tốt cho cơ thể.
• Một số loại hoa quả tươi như: Nho, lê, bơ, sầu riêng đều gây tăng cân dễ dàng. Quả bơ có thể chứa lượng protein tương đương thịt lợn. Các loại hoa quả này chứa nhiều đường, protein gây ra béo phì rất nhanh nến ăn quá nhiều và thường xuyên.
• Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: Thực phẩm này được khuyến cáo không riêng người có nhu cầu giảm cân vì nó không tốt cho cơ thể mỗi người.

6. Các thực phẩm nên đưa vào trong chế độ ăn kiêng

• Chanh tươi: là loại quả, rẻ, dễ kiếm tại Việt Nam. Loại quả này chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Quả chanh được biết đến là đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thanh lọc cơ thể, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Chúng ta có thể sử dụng chanh là nước uống bằng cách chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, người giảm cân cũng có thể dùng chanh pha với mật ong và nước ấm rất tốt.

• Đậu phụ: Trong đậu phụ là một thức ăn quen thuộc của người dân chúng ta trong các vùng quê nghèo, nhưng lợi ích mà nó mang lại chắc chắn không phải ai cũng biết hết! Đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật có tác dụng giúp người dùng no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Người dùng có thể ăn đậu phụ thay thế cho các món ăn khác làm thực đơn chính trong các bữa ăn hàng ngày làm giúp giảm cân, giảm béo tốt.
• Yến mạch: nên sung yến mạch hằng ngày cho cơ thể mang lại nhiều lợi ích hơn mong muốn đặc biệt trong quá trình giảm cân. Hoặc có nhu cầu kiểm soát cân nặng và đang sử dụng thực đơn giảm cân.
• Ngũ cốc nguyên hạt: đây là sản phẩm từ lâu các chuyên gia thể hình xem nó là một thực phẩm tốt cho cơ thể và đặc biệt chứa rất nhiều dưỡng chất trong đó có chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc giúp người sử dụng cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết và quan trọng hơn có thể giảm lượng cholesterol trong cơ thể!
• Trà xanh: Sản phẩm có nhiều ở nước ta, và sử dụng làm thức uống khá phổ biến. Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E. Sử dụng trà xanh thường xuyên có tác dụng phòng chống bệnh tật, đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể.

Trong thực đơn giảm cân một số loại quả ngon, rẻ, dễ kiếm có tác dụng lớn như: Cam, chuối, dưa hấu nên biết.

Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng, sữa tách kem để cung cấp protein cho cơ thể.

Ngoài ra để không bị đói, không bị cảm giác thèm ăn làm hỏng cơ thể thì bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành 4, 5 bữa. Bên cạnh đó, để giam cân nhanh chúng ta cần một chế độ tập luyện hợp lý để cơ thể săn chắc khỏe mạnh, tránh nhão cơ nếu chỉ áp dụng ăn kiêng. Bạn có thể tham khảo các bài tập như gym, yoga, dance, body jam, kickboxing. Hoặc các bài tập ở nhà với máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc giàn tạ đa năng hoặc bất cứ hình thức vận động nào để đốt cháy calories.

Đối với các bài tập tại nhà bạn cần các tham khảo thêm mua máy chạy bộ ở đâu, tập luyện như nào với máy chạy bộ hay giàn tạ đa năng…

7. Bạn có thể tham khảo một số thực đơn giảm cân cấp tốc sau 7 ngày:

7.1. Chế độ Military Diet: Giảm 10kg trong 2 tuần

Đây là chế độ ăn kiêng đặc biệt được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh, dẻo dai cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần điều quan trong là ăn ít hơn mức bình thường. Tùy mục đích của mình mà bạn có thể thực hiện chế độ này trong một khoảng thời gian nhất định (1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng để đạt được điều đó bạn nhất định phải tuân thủ quy tắc nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:

7.2. Thực đơn giảm béo Ngày thứ 1

• Bữa sáng:

1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.

1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, bơ đậu phộng ít đường.

½ quả cam, ¼ quả bưởi: loại trái cây này chứa nhiều vitamin C  và chất xơ đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

• Bữa trưa:

1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)

1 lát bánh mì nướng

1 hộp cá ngừ: sản phẩm này chứa nhiều omega 3, ít năng lượng, rất tốt cho sức khỏe và não bộ.

• Bữa tối:

100g thịt ( nên sử dụng phi lê cá, ức gà…)

100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ

2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa

1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết

1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

7.3. Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc Ngày thứ 2

• Buổi sáng:

1 lát bánh mì nướng

1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói

2 – 3 quả chuối

• Buổi trưa:

1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no

5 – 7  miếng bánh mặn

1 quả trứng luộc

• Buổi tối:

2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng

50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt

50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu

2 – 3 quả chuối

1 viên kem vani

7.4. Thực đơn ngày thứ 3

• Buổi sáng:

1 lát bơ/ phô mai

1 quả táo

5 – 7 miếng bánh mặn

• Buổi trưa:

1 lát bánh mì nướng

1 quả trứng luộc

• Buổi tối:

1 hộp cá ngừ

2 – 3 quả chuối

1 viên kem vani

7.5. Detox giảm mỡ bụng nhanh đến “chóng mặt”

Detox thực chất là một loại nước uống tốt từ hoa quả có tác dụng giảm cân giúp loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, detox cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng và làm sáng da.

Chúng tôi đã tổng hợp 3 loại nước detox với đơn giản, dễ thực hiện với trà thích hợp cho cả nam, nữ và mang lại tác dụng rõ rệt trong giảm mỡ bụng nhanh đến “chóng mặt” chỉ trong 1 tháng sử dụng:

7.5.1. Thực đơn giảm cân cùng trà chanh gừng

Nếu như nước cốt chanh giúp kháng viêm thì gừng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Kết hợp trà chanh với gừng cũng giúp ngăn chặn mụn trứng cá và hạn chế triệu chứng say tàu xe xóa tan sự ám ảnh thường trực cho mỗi chuyến đi xa.

• Nguyên liệu cần:

1 ít trà xanh

1 quả chanh

3 lát gừng

1 muỗng cafe mật ong

• Thực hiện:

Trước khi thực hiện cần sơ lá trà trong nước sôi, đổ nước sôi đi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5 – 10 phút.

Lấy phần nước đó pha thêm nước cốt chanh và mật ong.

7.5.2. Thực đơn giảm béo cùng trà chanh ớt

Chanh tươi có nhiều công dụng trong cuộc sống hằng ngày, nếu biết kết hợp và sử dụng đúng cách sẽ mang lại những công dụng hết sức hữu hiệu. Chanh tươi đem kết hợp với ớt tươi giúp cải thiện hệ tiêu hóa, cân bằng trao đổi chất, cũng như giúp giảm béo. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn sử dụng 1 tách trà chanh ớt sẽ tăng cường sức để kháng cho cơ thể rất tốt.

• Nguyên liệu pha chế như sau:

1 ít trà chanh

1 quả chanh tươi

1 ít ớt tiêu đỏ

• Cách Thực hiện:

Đầu tiên để có một cốc nước giảm cân hiệu quả chúng ta vẫn phải chú ý vệ sinh lá trà bằng nước sôi, sau đó ngâm trà và ớt trong nước sôi khoảng 5 – 10 phút.

Sau khi đun xong, chúng ta chắt lấy nước cốt, chúng ta có thể pha thêm nước cốt chanh, thêm mật ong để hương vị dễ uống hơn.

7.5.3.  Thực đơn giảm cân cùng trà nghệ mật ong

Nếu bạn thường xuyên bị đau dạ dày thì hãy uống 1 tách trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng. Bên cạnh đó, loại trà này còn giúp tăng cường chuyển hóa glucose, nhờ đó bổ sung năng lượng cho cả ngày làm việc.

• Nguyên liệu:

1 muỗng cà phê bột nghệ

1 muỗng cà phê hạt tiêu đen

1 muỗng cà phê bột gừng

1 muỗng cà phê mật ong

1 ly nước cốt dừa nguyên chất

• Quá trình thực hiện:

Pha gừng và bột nghệ với nước sôi, sau đó đậy nắp kín trong 5 – 10 phút. Lấy nước cốt cho thêm hạt tiêu, nước cốt dừa, mật ong là cỏ thể thưởng thức.

8. Top 4 thực phẩm giảm cân giàu thành phần protein và ít calo dành cho bạn

8.1. Ức gà

Với khẩu phần ăn gồm 1 miếng ức gà (không bao gồm da) chứa khoảng 50 gram protein (tương đương chỉ 280 calo) có thể cung cấp khoảng 15% năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Thêm vào đó nhờ thành phần chất béo khá ít do đó bạn có thể hoàn toàn yên tâm nó sẽ không gây ra lượng mỡ dư thừa trong cơ thể

8.2. Đậu nành

Sửa đậu này là loại thực phẩm rất tốt cho cơ thể uống 1 ly khoảng 150ml cung cấp cho bạn 75 calo trong đó và 3-4 gram chất sơ rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Giúp bạn no lâu hơn giảm cân hiệu quả.

8.3. Yến mạch

Với đặc điểm chất xơ hòa tan lượng cao khiến cho bạn khi ăn yến mạch vào thì cũng tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra nó còn có các hoạt chất tham gia vào quá trình tiêu giảm lượng chất béo trong cơ thể

8.4. Bánh mì Ezekiel

Thành phần giàu protein và lượng calo thấp rất thích hợp cho các bạn nào thích ăn kiểu lowcarb. Chỉ với 1 lát bánh Eze là bạn đã cung cấp cho cơ thể 3-4 gram protein tương đương 75 calo

Với các gợi ý trên, hãy tự chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học, đảm bảo sức khỏe, mang lại hiệu quả cho vóc dáng và nhan sắc của bạn nhé!